للحفاظ على وزن مثالى للجسم يلزم ذلك اتباع عادات غذائية صحية و ممارسة التمارين الرياضية بانتظام . هذا و جديرا بالذكر أن الطرق المتبعة للحفاظ على وزن مثالى للجسم تعنى بكل من النحافة و الوزن الزائد .
و هاهى بعض الحسابات التى يمكن أن تساعدك على تحديد الوزن المثالى لجسمك :
السيدات : الوزن المثالى هو حوالى 100 رطل لكل 5 أقدام من طول الجسم ثم تضاف خمسة أرطال لكل بوصة زائدة فى الطول.
الرجال : الوزن المثالى هو حوالى 106 ارطال لكل 5 أقدام من طول الجسم ثم تضاف 6 أرطال لكل بوصة زائدة فى الطول .
هذا و يمكن زيادة أو خصم 10% لو كان حجم الجسم أكبر أو أصغر على التوالى .
تلعب كل من كتلة الجسم و الدهون التى يحتويها دورا هاما فى تحديد ما إن كان الشخص يعانى من زيادة فى الوزن أو من النحافة . و يمكن
الاستعانة بأحد أخصائى التغذية لتحديد مدى ما يحتويه جسمك من دهون .
و يختلف المحتوى المثالى للجسم من الدهون بين الرجال و النساء :
للسيدات : ينبغى أن تكون نسبة الدهون فى الجسم حوالى 20 - 21 % . اذا زادت النسبة عن 30% تعتبر هذه زيادة فى الوزن .
للرجال : ينبغى أن تكون نسبة الدهون فى الجسم حوالى 13- 17 %. اذا زادت النسبة عن 25% تعتبر هذه زيادة فى الوزن .
معامل كتلة الجسم هى طريقة لقياس مكونات الجسم . و يعتمد هذا على الوزن و الطول معا . و يساعد هذا المعامل على تحديد احتمالية اللإصابة بأمراض كالسكر و ضغط الدم .
جديرا بالذكر أن مصطلحى " الزيادة فى الوزن " و " السمنة " لا يحملان نفس المعنى .
التمارين الرياضية و التحكم فى كمية ما يؤكل من الأطعمة هى الوسائل التى تقضى على الزيادة فى الوزن .
نقص الوزن ( النحافة ) :
فقدان الشهية و الشراهة هما نوعان من اضطرابات الأكل و التى تنتج من عدم الرضا عن شكل الجسم .
فى مرض فقدان الشهية : يقلل المريض من الكمية المتناولة من الطعام إلى الحد الأدنى مما يؤدى إلى إنقاص سريع و خطر فى وزن الجسم إلى درجة التضور جوعا . تلاحظ هذه المشكلة فى الفتيات فى سن المراهقة كما قد يعانى منها أيضا الذكور و الأطفال و البالغين .
أما الشراهة : فهى أكل كميات كبيرة من الطعام ثم اتباع ذلك بالتقيؤ . و قد تكون مصاحبة بمرض فقدان الشهية . و هذه الطريقة لا تؤدى إلى انقاص كبير فى الوزن و قد لا يلاحظ أحد وجودها حتى يبحث المريض عن المساعدة .
هذا و يؤدى الإنقاص العنيف فى وزن الجسم إلى نتائج خطيرة . و للحفاظ على وزن أجسامهم ينبغى على المصابين باضطرابات الأكل أن يتناولوا الكمية المناسبة من الطعام التى تساعدهم على الحفاظ على الوزن الذى اكتسبوه .
السعرات الحرارية المناسبة لكل شخص :
للحفاظ على وزن مثالى لجسمك ينبغى اتباع هذه المعايير :
10 سعرات حرارية لكل رطل من الوزن المثالى لو أنك مصاب بالسمنة .
13 سعر حرارى لكل رطل من الوزن المثالى لو كانت أنشطتك أو حركتك قليلة أو لو كان عمرك أكثر من 55 عاما .
15 سعر حرارى لكل رطل من الوزن المثالى لو أنك تمارس الرياضة بانتظام .
18 سعر حرارى لكل رطل من الوزن المثالى لو أنك تمارس أحد الرياضات العنيفة بانتظام .
أنواع التمارين الرياضية :
التمارين البسيطة : النشاط العادى كالعمل مع وجود بعض الانشطة فى الإجازات الأسبوعية كلعب التنس .
التمارين المتوسطة : ممارسة الألعاب الرياضية بانتظام كالسباحة أو الجرى لمدة 30 – 60 دقيقة .
التمارين العنيفة : هى القيام برياضات قوية لمدة ساعة أو أكثر يوميا على مدى أربع أو خمس أيام فى الأسبوع .
النظام الغذائى المتوازن :
لا تتناول اللحوم أكثر من مرة واحدة يوميا . تناول الأسماك و الطيور أفضل من اللحوم الحمراء و ذلك لاحتوائهما على كمية دهون أقل .
تجنب الأطعمة المقلية و ذلك لقدرتها على امتصاص الدهون من الزيوت المستخدمة فى القلى مضيفة بذلك إلى كمية الدهون فى الطعام . و يمكنك استخدام الزيوت الغير مشبعة فى الطهى كزيت الذرة مثلا .
قلل استهلاكك من الملح . حد من استخدامك لملح الطعام أو مكسبات الطعم التى تحتوى على الأملاح .
ينبغى أن يحتوى طعامك على كميات كافية من الألياف و هى موجودة فى الأوراق الخضراء و الفواكه و البقول و قشر الردة و المكسرات و الجذور الخضراء و الأطعمة التى تتكون من الحبوب .
لا تتناول أكثر من 4 بيضات أسبوعيا . فبالرغم من ان البيض مصدر جيد للبروتين و نسبة الدهون المشبعة به قليلة إلا أنه يحتوى على نسبة عالية من الكوليسترول .
الفواكه الطازجة أفضل للتحلية من الكعك أو الحلوى .
تناول وجبات متوازنة دوما . فالإكثار من أى شىئ له دائما مشاكله .
اتبع التوصيات الارشادية لهرم الغذاء .
توصيات للحفاظ على الوزن المثالى :
تناول أطعمة صحية و متوازنة .
وازن بين أنشطتك الجسدية و طعامك للحفاظ على وزن مثالى . التريض فى الهواء الطلق يساعد على زيادة كتلة العضلات و حرق السعرات الحرارية .
تدريجيا قم بتكييف عاداتك الغذائية لتتمكن من تغيير نمط حياتك للأبد . من الممكن أن تحتاج إلى استشارة مختص لكى تغير نمط طعامك .
تجنب المشروبات الكحولية .
عدد المساهمات
نقاط التميز
السٌّمعَة
تاريخ التسجيل
العمر
موضوع: كيفية الحفاظ على وزن مثالى للجسم 
الثلاثاء يونيو 19, 2012 12:07 am
